Pernah nggak sih kamu sudah duduk rapi di depan meja kerja, niat hati ingin menyelesaikan laporan, tapi malah tergoda buka notifikasi WhatsApp atau scroll media sosial? Kalau iya, kamu nggak sendirian. Tantangan terbesar dalam dunia kerja modern adalah bagaimana tetap fokus di tengah begitu banyak distraksi.
Nah, kali ini kita akan membahas tips fokus kerja yang bisa kamu terapkan sehari-hari yang dilengkapi hasil riset ilmiah serta contoh nyata agar kamu lebih mudah mempraktikkannya.
1. Atur Lingkungan Kerja yang Mendukung Fokus
Fokus seringkali ditentukan oleh kondisi lingkunganmu. Penelitian dari University of California, Irvine menunjukkan bahwa pekerja rata-rata hanya bisa bertahan fokus sekitar 11 menit sebelum terdistraksi, dan butuh 25 menit lagi untuk kembali ke fokus semula setelah teralihkan (Mark, Gudith, & Klocke, 2008). Mengatur lingkungan kerja adalah tips fokus kerja paling penting yang perlu kamu terapkan.
Kalau di sekitarmu banyak kebisingan, notifikasi gadget menyala terus, atau meja penuh dengan barang yang tidak relevan. Otomatis konsentrasi akan semakin mudah buyar.
Misalnya, kamu sedang menulis laporan keuangan, tapi di meja ada tumpukan kertas bekas, gelas kopi kemarin, dan notifikasi ponsel yang bunyinya tiada henti. Akhirnya, alih-alih menyelesaikan laporan, kamu terdistraksi dan pekerjaan pun tertunda. Bandingkan jika meja rapi, ponsel diatur ke mode silent, dan hanya ada dokumen penting yang kamu butuhkan. Rasanya pikiran jadi lebih ringan, kan?
Tips praktis:
- Rapikan meja sebelum mulai bekerja.
- Gunakan headphone peredam bising jika bekerja di tempat ramai.
- Matikan notifikasi yang tidak penting saat jam kerja.
2. Gunakan Teknik Pomodoro
Teknik Pomodoro adalah metode manajemen waktu dengan membagi kerja menjadi interval 25 menit (disebut satu “pomodoro”) yang diikuti dengan istirahat 5 menit. Setelah empat siklus, ambil istirahat lebih panjang sekitar 15–30 menit. Teknik ini bisa digunakan sebagai tips fokus kerja berikutnya.
Riset dari Journal of Applied Psychology (2011) menemukan bahwa istirahat singkat yang teratur bisa meningkatkan konsentrasi, mencegah kelelahan, dan menjaga produktivitas tetap stabil sepanjang hari.
Bayangkan kamu harus menulis 10 halaman laporan riset. Kalau dikerjakan langsung tanpa jeda, pikiranmu akan cepat jenuh. Tapi dengan teknik Pomodoro, kamu fokus menulis selama 25 menit penuh, lalu istirahat sejenak—minum air atau jalan sebentar. Saat kembali, otakmu terasa lebih segar dan siap melanjutkan halaman berikutnya.
Tips praktis:
- Gunakan aplikasi Pomodoro timer (seperti Forest atau Focus To-Do).
- Jangan gunakan istirahat untuk scroll medsos; lebih baik stretching atau jalan sebentar.
Baca Juga: 4 Cara Membangun Kebiasaan Positif dari Buku Atomic Habits
3. Prioritaskan Tugas dengan Metode Eisenhower Matrix
Banyak orang sulit fokus bukan karena malas, tapi karena bingung menentukan prioritas. Di sinilah metode Eisenhower Matrix bisa membantu. Caranya adalah mengklasifikasikan pekerjaan ke dalam empat kategori:
- Penting & mendesak
- Penting tapi tidak mendesak
- Tidak penting tapi mendesak
- Tidak penting & tidak mendesak
Riset dalam Journal of Management Studies (Claessens et al., 2007) menunjukkan bahwa manajemen waktu yang efektif dapat meningkatkan produktivitas sekaligus mengurangi stres kerja.
Contohnya, kamu punya tiga tugas: menyelesaikan laporan yang deadline-nya besok, mengecek email promosi, dan merancang ide proyek baru untuk bulan depan. Kalau kamu langsung tenggelam di email promosi (yang sifatnya tidak penting), laporan bisa terbengkalai. Dengan Eisenhower Matrix, kamu akan memilih mengerjakan laporan dulu (penting & mendesak), lalu sisihkan waktu untuk ide proyek (penting tapi tidak mendesak).
Tips praktis:
- Tulis daftar tugas harianmu.
- Tandai mana yang masuk kategori penting–mendesak.
- Fokus hanya pada 1–2 tugas utama sebelum pindah ke yang lain.
4. Latih Mindfulness untuk Mengurangi Pikiran yang Melayang
Sering nggak sih kamu sedang kerja tapi pikiranmu melayang ke hal lain? Misalnya, saat mengetik laporan malah kepikiran rencana liburan. Inilah yang disebut mind-wandering.
Penelitian dari Harvard University (Killingsworth & Gilbert, 2010) menemukan bahwa pikiran manusia mengembara hampir 47% dari waktu mereka, dan ini membuat kita kurang bahagia serta sulit fokus.
Mindfulness atau kesadaran penuh adalah latihan mental untuk membawa perhatianmu ke saat ini dan tips fokus kerja berikutnya. Dengan latihan pernapasan sederhana, meditasi, atau sekadar grounding, kamu bisa mengurangi distraksi dari pikiran sendiri.
Misalnya, kalau kamu lagi mengolah data, tiba-tiba ingat pertengkaran kecil dengan teman kemarin. Emosi muncul, dan kamu jadi sulit fokus. Jika kamu berhenti sejenak, tarik napas dalam, hembuskan perlahan, lalu mengingatkan diri: “Sekarang fokus dulu ke data ini.” Pikiranmu perlahan kembali tenang, dan kamu bisa bekerja lebih jernih.
Tips praktis:
- Sisihkan 5 menit sebelum kerja untuk meditasi pernapasan.
- Coba aplikasi mindfulness seperti Headspace atau Calm.
- Saat pikiran melayang, tarik napas dalam-dalam dan kembali ke tugas.
5. Kelola Energi dengan Pola Hidup Sehat
Fokus tidak hanya soal manajemen waktu, tapi juga manajemen energi. Kalau tubuhmu lelah, kurang tidur, atau dehidrasi, tentu konsentrasi akan gampang goyah. Mengatur pola hidup sehat akan membuat kerjamu lebih produktif dan tips fokus kerja berikutnya.
Penelitian dari Nature Reviews Neuroscience (Durmer & Dinges, 2005) menegaskan bahwa kurang tidur dapat menurunkan fungsi kognitif, termasuk atensi, memori, dan pengambilan keputusan.
Contohnya, kamu begadang menonton serial sampai jam 2 pagi, lalu besoknya rapat jam 9 pagi. Saat presentasi, pikiranmu terasa kabur dan sulit fokus pada pertanyaan atasan. Bandingkan jika kamu tidur cukup, sarapan sehat, dan minum cukup air. Energi terasa stabil, dan kamu bisa menjawab pertanyaan dengan percaya diri.
Tips praktis:
- Tidur cukup 7–8 jam per malam.
- Konsumsi makanan bergizi seimbang, hindari gula berlebih.
- Minum air putih secara teratur sepanjang hari.
Baca Juga: 10 Keterampilan Digital yang Dibutuhkan di Masa Depan
6. Batasi Multitasking, Pilih Single Tasking
Banyak orang merasa keren saat multitasking, padahal sebenarnya bisa merusak fokus. Penelitian dari Stanford University (Ophir, Nass, & Wagner, 2009) menemukan bahwa multitasking justru menurunkan produktivitas dan memperburuk kemampuan atensi.
Kamu mencoba menjawab email sambil mendengarkan rapat online dan sesekali membalas pesan WhatsApp. Akhirnya, emailmu jadi setengah beres, isi rapat tidak sepenuhnya dipahami, dan pesan WhatsApp pun asal jawab. Lebih baik pilih single tasking: fokus pada email dulu, lalu beralih ke rapat dengan penuh perhatian.
Tips praktis:
- Matikan tab browser yang tidak perlu.
- Gunakan metode “one task at a time”.
- Jika muncul ide lain, catat dulu, lalu lanjutkan tugas utama.
***
Menjaga fokus kerja memang tidak mudah, apalagi di era penuh distraksi seperti sekarang. Tapi dengan mengatur lingkungan, menggunakan teknik Pomodoro, memprioritaskan tugas, melatih mindfulness, menjaga pola hidup sehat, serta memilih single tasking, kamu bisa meningkatkan produktivitas sebagai tips fokus kerja.
Ingat, fokus itu seperti otot. Semakin sering kamu melatihnya, semakin kuat pula kemampuannya. Jadi, jangan menyerah kalau awalnya masih sering terdistraksi. Sedikit demi sedikit, kamu akan terbiasa bekerja dengan fokus penuh.
Referensi
- Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The cost of interrupted work: More speed and stress. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems. Link
- Sonnentag, S., & Zijlstra, F. R. H. (2011). Job stress and recovery: An introduction. Journal of Applied Psychology, 96(2), 198–208. Link
- Claessens, B. J. C., Van Eerde, W., Rutte, C. G., & Roe, R. A. (2007). A review of the time management literature. Journal of Management Studies, 43(2), 255–281. Link
- Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932. Link
- Durmer, J. S., & Dinges, D. F. (2005). Neurocognitive consequences of sleep deprivation. Nature Reviews Neuroscience, 9(2), 117–126. Link
- Ophir, E., Nass, C., & Wagner, A. D. (2009). Cognitive control in media multitaskers. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(37), 15583–15587. Link
- Sumber foto: Freepik.com
