Kamu pernah merasa sedih, marah, atau cemas tanpa tahu penyebab pastinya? Kadang kita hanya bilang “aku lagi nggak enak hati” atau “lagi bad mood aja,” padahal jauh di dalam diri, ada emosi yang lebih spesifik menunggu untuk dikenali.
Kemampuan untuk memahami dan menamai perasaan ini disebut emotional awareness, dan di sinilah pentingnya belajar cara mengidentifikasi emosi. Karena sering kali, masalahnya bukan pada perasaan itu sendiri, tapi pada ketidakmampuan kita untuk mengenalinya dengan jelas.
Mengapa Penting Mengenali Emosi?
Psikolog Daniel Goleman, penulis Emotional Intelligence (1995), menyebut bahwa mengenali emosi adalah langkah pertama dari kecerdasan emosional. Tanpa kemampuan ini, kamu akan mudah terseret arus perasaan—marah tanpa sebab jelas, stres tanpa tahu alasan, atau bahkan merasa hampa padahal hidupmu berjalan baik.
Mengetahui cara mengidentifikasi emosi bukan hanya tentang “mengetahui apa yang kamu rasakan,” tapi juga tentang memahami pesan di balik perasaan itu. Karena setiap emosi, bahkan yang tidak nyaman sekalipun, membawa informasi penting:
- Marah bisa menandakan ada batas yang dilanggar.
- Sedih menunjukkan ada kehilangan.
- Cemas memberi tahu bahwa kamu sedang merasa tidak aman.
Dengan mengenali emosi, kamu bisa merespons hidup dengan lebih sadar, bukan sekadar bereaksi.
7 Cara Mengidentifikasi Emosi Diri
Sekarang, mari kita pelajari cara mengidentifikasi emosi diri untuk membangun kesadaran emosional. Berikut beberapa caranya:
1. Sadari Bahwa Emosi Tidak Sama dengan Pikiran
Langkah pertama dalam cara mengidentifikasi emosi adalah membedakan antara apa yang kamu pikirkan dan apa yang kamu rasakan.
Contohnya, ketika kamu berkata “Aku merasa seperti gagal,” itu sebenarnya bukan emosi, tapi penilaian terhadap diri sendiri. Sedangkan emosi yang sebenarnya mungkin adalah malu, sedih, atau kecewa.
Menurut psikoterapis Lindsay Gibson (2018), kesalahan umum manusia adalah mencampuradukkan pikiran dan perasaan. Dengan melatih kesadaran ini, kamu mulai belajar menyaring suara pikiran dari sinyal emosimu.
2. Hentikan Kebiasaan Menekan Emosi
Kita sering diajarkan sejak kecil bahwa menangis itu lemah, atau marah itu tidak sopan. Akibatnya, banyak orang dewasa kehilangan kemampuan alami untuk merasakan. Padahal, menekan emosi hanya membuatnya “mengendap” dan muncul dalam bentuk lain — stres, kelelahan, atau bahkan sakit fisik.
Jika kamu ingin tahu cara mengidentifikasi emosi dengan baik, izinkan dirimu untuk merasakan.
Tidak ada emosi yang salah. Semua perasaan valid karena mereka adalah bagian dari dirimu yang sedang berbicara.
3. Gunakan Jurnal Emosi
Menulis jurnal adalah salah satu teknik paling efektif untuk mengenali pola emosimu. Coba luangkan waktu setiap hari untuk menjawab tiga pertanyaan sederhana:
- Apa yang aku rasakan hari ini?
- Apa yang memicunya?
- Apa yang aku butuhkan dari perasaan ini?
Menurut penelitian dari University of Rochester Medical Center (URMC), menulis jurnal secara rutin dapat membantu individu memahami dan mengatur emosinya dengan lebih baik.
Teknik ini membuat kamu lebih sadar terhadap perubahan suasana hati dan alasan di baliknya, inti utama dari cara mengidentifikasi emosi.
Baca Juga: 8 Cara Agar Tidak Membandingkan Diri dengan Orang Lain
4. Pelajari Kosakata Emosi
Banyak orang tidak bisa menamai emosinya karena mereka tidak tahu kata yang tepat.
Padahal, semakin luas kosakata emosimu, semakin akurat kamu bisa memahami diri.
Daripada sekadar bilang “sedih,” mungkin yang kamu rasakan adalah kecewa, kesepian, atau putus asa. Daripada “marah,” mungkin kamu sedang terluka, tidak dihargai, atau frustrasi.
Coba gunakan emotion wheel — alat berbentuk roda yang dikembangkan oleh psikolog Robert Plutchik. Alat ini membantu kamu mengenali emosi utama seperti marah, takut, senang, dan sedih, lalu menelusuri turunannya. Latihan ini adalah inti praktis dari cara mengidentifikasi emosi secara mendalam.
5. Dengarkan Sinyal dari Tubuh
Tubuh sering kali memberi sinyal sebelum pikiran menyadarinya. Misalnya, jantung berdebar cepat bisa jadi tanda cemas; bahu kaku bisa menandakan stres; dan dada terasa sesak bisa berarti kamu sedang sedih atau menahan tangis.
Menurut riset dalam jurnal Frontiers in Psychology (2018), emosi punya peta tubuh yang khas — setiap perasaan memunculkan sensasi fisik tertentu. Jadi, ketika kamu belajar membaca sinyal tubuhmu, kamu sebenarnya sedang mempraktikkan cara mengidentifikasi emosi secara biologis.
6. Latih Mindfulness atau Kesadaran Penuh
Mindfulness membantu kamu hadir sepenuhnya di saat ini, menyadari perasaan tanpa menilai atau menolak. Kamu bisa mulai dengan pernapasan sederhana: tarik napas, rasakan tubuhmu, lalu perhatikan emosi yang muncul tanpa mencoba mengubahnya.
Penelitian dari Harvard Medical School (2011) menemukan bahwa latihan mindfulness secara rutin dapat memperkuat bagian otak yang berhubungan dengan kesadaran emosi dan empati. Jadi, kalau kamu ingin menguasai cara mengidentifikasi emosi, latihan mindfulness adalah salah satu metode paling efektif.
7. Ciptakan Ruang untuk Refleksi Diri
Kadang kita terlalu sibuk “melakukan” hingga lupa “merasakan.” Luangkan waktu beberapa menit setiap hari untuk merenung — tanpa ponsel, tanpa distraksi. Tanyakan pada dirimu:
- Apa yang sedang aku rasakan sekarang?
- Dari mana perasaan ini datang?
- Apa yang perasaan ini ingin aku pahami?
Kebiasaan refleksi ini memperkuat hubungan antara pikiran dan hati, yang menjadi pondasi penting dari cara mengidentifikasi emosi yang sehat.
10 Cara Mengubah Kelemahan Menjadi Kekuatan, Berdayakan Potensi Diri yang Terlelap
8. Berlatih Mengungkapkan Emosi dengan Sehat
Setelah kamu bisa mengenali emosi, langkah selanjutnya adalah mengekspresikannya dengan cara yang konstruktif. Kamu bisa mengungkapkan perasaan lewat kata-kata, tulisan, atau tindakan yang tidak merugikan diri sendiri maupun orang lain.
Misalnya:
- “Aku merasa kecewa ketika kamu tidak menepati janji,”
daripada - “Kamu selalu bikin aku kesal!”
Komunikasi seperti ini menunjukkan bahwa kamu memahami emosimu dan menghargai hubunganmu dengan orang lain. Itu salah satu indikator keberhasilan dari latihan cara mengidentifikasi emosi yang matang.
Mengenal Emosi, Mengenal Diri
Emosi bukan musuh yang harus dikendalikan, tapi pesan yang perlu didengarkan. Ketika kamu belajar cara mengidentifikasi emosi, kamu sedang belajar bahasa batinmu sendiri—bahasa yang jarang kita dengar di tengah kebisingan dunia modern.
Dengan mengenali emosi, kamu tidak hanya lebih memahami siapa dirimu, tapi juga lebih mampu menciptakan kedamaian dalam hubungan dan keputusan hidupmu. Dan di situlah, kedewasaan emosional yang sesungguhnya dimulai.
Foto Thumbnail: Freepik.com
Referensi:
- Goleman, D. (1995). Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ. Bantam Books.
- Gibson, L. C. (2018). Adult Children of Emotionally Immature Parents. New Harbinger Publications.
- University of Rochester Medical Center. (2021). Health Encyclopedia: Journaling for Emotional Health.
- Plutchik, R. (1980). A General Psychoevolutionary Theory of Emotion. Theories of Emotion, 3–33.
- Nummenmaa, L., et al. (2018). Mapping Emotional Body Sensations in the Brain and Body. Frontiers in Psychology, 9(656).
- Harvard Medical School. (2011). How Mindfulness Can Change the Brain.
