Pernah bilang ke diri sendiri, “Nanti aja deh, masih ada waktu,” padahal deadline sudah di depan mata? Kalau iya, kamu sedang melakukan procrastination. Procrastination atau kebiasaan menunda pekerjaan adalah masalah klasik yang dialami banyak orang, baik pelajar, pekerja kantoran, maupun freelancer.
Masalahnya, semakin sering kamu menunda, beban pekerjaan makin menumpuk. Alih-alih merasa lega, kamu justru dihantui rasa bersalah, stres, bahkan kehilangan motivasi. Nah, kali ini kita akan membahas cara mengatasi procrastination dengan strategi praktis, riset ilmiah, dan contoh nyata yang bisa kamu terapkan dalam keseharian.
1. Pahami Penyebab Procrastination
Sebelum tahu cara mengatasi procrastination, penting untuk memahami kenapa kamu sering menunda pekerjaan. Riset dari Piers Steel dalam The Procrastination Equation (2007) menjelaskan bahwa procrastination bukan sekadar soal malas, melainkan gabungan dari beberapa faktor: rasa takut gagal, kurang motivasi, rendahnya self-control, dan adanya distraksi.
Kamu punya tugas presentasi penting minggu depan. Alih-alih mulai dari sekarang, kamu malah menonton drama Korea. Bukan karena kamu malas, tapi karena dalam hati takut hasil presentasimu tidak maksimal. Akhirnya, kamu memilih hiburan sebagai “pelarian.”
Dengan memahami penyebab menunda-nunda itu, kamu bisa mencari solusi yang tepat, bukan sekadar menyalahkan diri sendiri. Misalnya, jika penyebabnya adalah karena takut karena mau presentasi, kamu bisa latihan agar lebih siap.
2. Pecah Tugas Besar Jadi Langkah Kecil
Salah satu alasan procrastination terjadi adalah karena tugas terasa terlalu besar atau berat. Riset dari Behavior Research and Therapy (Sirois, 2014) menunjukkan bahwa memecah tugas besar menjadi langkah kecil dapat mengurangi rasa cemas dan meningkatkan motivasi.
Kamu harus menulis laporan 20 halaman. Kalau dipikir langsung, rasanya berat banget. Tapi kalau kamu pecah jadi target: hari pertama menulis kerangka, hari kedua menulis pendahuluan, dan seterusnya, pekerjaan terasa lebih ringan.
Dengan memecah tugas besar menjadi tugas-tugas kecil, tugasmu akan terasa lebih ringan dan sederhana untuk dikerjakan.
3. Gunakan Teknik “5 Minutes Rule”
Salah satu cara efektif untuk memulai adalah dengan aturan “5 Minutes Rule.” Katakan pada dirimu: “Aku hanya akan mengerjakan ini selama 5 menit.” Biasanya, setelah mulai, kamu akan terbawa alur dan terus melanjutkan.
Penelitian tentang behavioral activation mendukung prinsip ini, bahwa tindakan kecil bisa memicu motivasi yang lebih besar (Martell et al., 2010).
Kamu malas membereskan kamar. Tapi begitu kamu berkata, “Cuma lipat baju 5 menit,” tiba-tiba kamu sadar sudah beresin hampir seluruh kamar. Ternyata yang paling sulit hanyalah memulai.
Baca Juga: Merasa Mager Seharian? Simak Cara Termotivasi Setiap Hari Biar Tetap Semangat
4. Atur Lingkungan Agar Minim Distraksi
Lingkungan yang penuh distraksi bikin procrastination semakin parah. Studi dari University of California, Irvine (Mark, Gudith, & Klocke, 2008) menemukan bahwa butuh waktu rata-rata 25 menit bagi seseorang untuk kembali fokus setelah terdistraksi.
Kamu niat nulis laporan, tapi di meja ada ponsel dengan notifikasi yang berbunyi terus. Akhirnya, kamu tergoda membuka Instagram dan malah menghabiskan satu jam. Bayangkan kalau kamu letakkan ponsel di ruangan lain, tentu pekerjaan bisa selesai lebih cepat.
Untuk mengurangi distraksi, kamu bisa mematikan notifikasi media sosial saat bekerja dan merapikan meja dari barang yang tidak relevan.
5. Manfaatkan Teknik Pomodoro
Teknik Pomodoro membantu mengatasi procrastination dengan membagi waktu kerja menjadi interval 25 menit disertai istirahat singkat 5 menit. Metode ini membuat tugas terasa lebih ringan dan membantu menjaga energi.
Riset dari Journal of Applied Psychology (2011) membuktikan bahwa istirahat teratur bisa meningkatkan konsentrasi dan menurunkan stres.
Kamu punya deadline menulis 10 halaman. Kalau langsung dituntaskan, rasanya berat. Tapi dengan Pomodoro, kamu menulis fokus selama 25 menit, lalu istirahat 5 menit. Setelah beberapa siklus, tanpa sadar tulisanmu sudah hampir selesai.
6. Temukan Makna dari Pekerjaanmu
Menurut teori self-determination (Deci & Ryan, 2000), motivasi meningkat ketika kamu merasa pekerjaanmu punya makna. Kalau kamu merasa tugas itu penting untuk masa depanmu, peluang procrastination akan menurun.
Misalnya, ada seorang mahasiswa sering menunda skripsinya. Tapi begitu dia menyadari skripsi adalah pintu menuju kelulusan dan karier impiannya, motivasinya meningkat. Ia mulai menulis setiap hari meski hanya satu halaman.
Menemukan makna dari pekerjaan bisa dimulai dengan pertanyaan ke diri sendiri “Kenapa tugas ini penting?”, lalu hubungkan pekerjaan dengan tujuan jangka panjangmu.
7. Latih Self-Compassion, Jangan Terlalu Keras pada Diri Sendiri
Sering kali kamu menunda karena takut gagal atau merasa tidak cukup baik. Riset dari Personality and Individual Differences (Sirois, 2014) menunjukkan bahwa orang yang berlatih self-compassion cenderung lebih sedikit procrastination, karena mereka tidak terjebak rasa bersalah berlebihan.
Kamu gagal menyelesaikan laporan tepat waktu minggu lalu. Daripada terus menyalahkan diri, kamu bisa berkata: “Oke, aku memang salah, tapi aku bisa belajar mengatur waktu lebih baik.” Dengan begitu, kamu tidak terjebak dalam siklus menunda lagi.
Baca Juga: 10 Cara Meningkatkan Kepercayaan Diri Secara Alami dan Efektif
8. Gunakan Konsep “Teman Akuntabilitas”
Punya teman yang sama-sama mengejar target bisa membantu mengurangi procrastination. Studi dari American Society of Training and Development (ASTD) menunjukkan bahwa peluang seseorang menyelesaikan target meningkat hingga 65% jika mereka memberi tahu orang lain, dan hingga 95% jika ada jadwal akuntabilitas dengan teman.
Kamu ingin rutin menulis artikel tapi sering menunda. Kalau kamu punya teman penulis yang sama-sama membuat target mingguan, kamu jadi lebih termotivasi untuk menyelesaikan karena merasa ada yang memantau.
***
Mengatasi procrastination bukan soal menghapus kebiasaan menunda dalam semalam, melainkan membangun kebiasaan baru yang lebih sehat. Dengan memahami penyebabnya, memecah tugas besar, menggunakan aturan 5 menit, menciptakan lingkungan kerja yang fokus, hingga melatih self-compassion, kamu bisa perlahan keluar dari jebakan procrastination.
Semoga artikel ini bermanfaat!
Referensi:
- Steel, P. (2007). The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. Link
- Sirois, F. M. (2014). Procrastination and stress: Exploring the role of self-compassion. Self and Identity, 13(2), 128–145. Link
- Martell, C. R., Dimidjian, S., & Herman-Dunn, R. (2010). Behavioral Activation for Depression: A Clinician’s Guide. New York: Guilford Press.
- Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The cost of interrupted work: More speed and stress. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems. Link
- Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55(1), 68–78. Link
- ASTD (2010). The Power of Accountability Partnerships. American Society of Training and Development.
- Sumber foto: Freepik.com
