Kamu pernah merasa nggak cukup baik dalam segala hal? Saat seseorang memuji hasil kerjamu, kamu malah berpikir, “Ah, mungkin dia cuma basa-basi.” Atau ketika kamu gagal sedikit saja, kamu langsung menyalahkan diri dan berpikir kamu memang nggak berbakat. Kalau iya, bisa jadi kamu sedang berhadapan dengan tanda kamu punya self esteem rendah dan cara mengatasinya perlu segera kamu pahami.
Self-esteem, atau harga diri, adalah bagaimana kamu menilai dirimu sendiri—apakah kamu merasa berharga, mampu, dan layak dicintai. Psikolog Morris Rosenberg (1965) menjelaskan bahwa self-esteem mencerminkan sikap positif atau negatif seseorang terhadap dirinya sendiri. Dan sayangnya, banyak dari kita yang tumbuh dengan suara kecil di kepala yang terus mengatakan, “Kamu nggak cukup bagus.”
Artikel ini akan membantu kamu mengenali tanda kamu punya self esteem rendah dan cara mengatasinya, supaya kamu bisa kembali berdamai dengan diri sendiri dan membangun kepercayaan diri yang lebih sehat.
1. Kamu Terlalu Keras pada Diri Sendiri
Salah satu tanda kamu punya self-esteem rendah dan cara mengatasinya bisa dimulai dengan melihat seberapa sering kamu mengkritik diri sendiri. Orang dengan self-esteem rendah cenderung memiliki inner critic yang sangat aktif. Dalam penelitiannya, Kristin Neff (2011) menyebut bahwa orang dengan self-compassion rendah lebih mudah menyalahkan diri ketika gagal.
Misalnya, saat kamu melakukan kesalahan kecil di kantor, kamu langsung berpikir, “Aku memang nggak becus.” Padahal, orang lain mungkin hanya menganggapnya hal wajar.
Untuk mengatasi hal ini, latih self-compassion alias kasih sayang pada diri sendiri. Gantilah kritik seperti “Aku gak berguna”, “aku gak bisa apa-apa” menjadi dialog dalam diri yang welas asih seperti “Aku sedang berproses”, dan itu nggak apa-apa.” Menurut penelitian Neff & Germer (2013), latihan self-compassion dapat menurunkan kecemasan dan meningkatkan kesejahteraan psikologis secara signifikan.
2. Kamu Sering Membandingkan Diri dengan Orang Lain
Zaman media sosial membuat kita lebih mudah merasa “kurang.” Melihat teman yang punya karier bagus, wajah rupawan, atau hidup yang tampak bahagia, bisa membuat kita merasa gagal. Ini salah satu tanda kamu punya self-esteem rendah dan cara mengatasinya harus dimulai dari kesadaran bahwa perbandingan tidak adil untuk diri sendiri.
Menurut penelitian Vogel et al. (2014), terlalu sering membandingkan diri di media sosial terbukti menurunkan tingkat self-esteem dan meningkatkan depresi.
Kalau kamu menghadapi kondisi ini, kurangi waktu scrolling media sosial, terutama akun yang membuat kamu merasa tidak cukup. Fokuslah pada pertumbuhanmu sendiri. Kamu bisa menulis jurnal syukur setiap hari, mencatat tiga hal yang kamu lakukan dengan baik. Latihan kecil ini bisa membantu kamu memfokuskan pikiran pada kelebihanmu sendiri.
3. Kamu Takut Mengambil Risiko atau Mencoba Hal Baru
Apakah kamu sering menolak kesempatan karena takut gagal? Rasa takut mencoba hal baru adalah salah satu tanda kamu punya self-esteem rendah dan cara mengatasinya terletak pada membangun keberanian kecil setiap hari.
Psikolog Albert Bandura (1977) memperkenalkan konsep self-efficacy, yaitu keyakinan seseorang terhadap kemampuannya untuk mencapai sesuatu. Orang dengan self-esteem rendah cenderung memiliki self-efficacy rendah pula. Mereka menghindari tantangan, padahal tantangan justru memperkuat rasa percaya diri.
Kamu bisa mengatasi ini dengan memulai dari langkah kecil. Jika kamu takut berbicara di depan umum, cobalah berbicara dulu di kelompok kecil. Jika kamu takut gagal bisnis, mulailah dari skala kecil. Setiap keberhasilan kecil akan memperkuat rasa percaya dirimu.
4. Kamu Selalu Butuh Persetujuan Orang Lain
Apakah kamu merasa baru bisa tenang setelah orang lain memvalidasi keputusanmu? Butuh pengakuan itu manusiawi, tapi jika kamu terus-menerus mencari restu dari orang lain, itu bisa jadi tanda kamu punya self-esteem rendah dan cara mengatasinya harus segera dilakukan.
Menurut studi dari Deci & Ryan (2000) tentang Self-Determination Theory, orang dengan motivasi eksternal (butuh pengakuan dari luar) cenderung lebih mudah stres dan kurang bahagia.
Cara mengatasinya, kamu bisa mulai berlatih mempercayai keputusanmu sendiri. Kamu bisa mulai dengan hal sederhana: memilih baju yang kamu suka tanpa bertanya pada siapa pun. Lama-lama, kamu akan belajar bahwa kamu cukup mampu mengambil keputusan sendiri.
Baca Juga: 10 Cara Meningkatkan Kemampuan Problem Solving Biar Kamu Bisa Atasi Masalah Lebih Efektif
5. Kamu Sulit Menerima Pujian
Coba perhatikan reaksi kamu saat dipuji. Apakah kamu langsung menyangkal atau malah merasa canggung? Ini juga tanda kamu punya self-esteem rendah dan cara mengatasinya bisa dimulai dari belajar menerima apresiasi dengan tulus.
Orang dengan self-esteem rendah sering menganggap pujian tidak tulus, atau merasa tidak pantas menerimanya. Menurut penelitian Wood et al. (2009), afirmasi positif justru bisa menimbulkan ketidaknyamanan bagi orang yang memiliki self-esteem rendah.
Untuk mengatasi hal ini, kamu bisa latih diri untuk menerima pujian dengan kalimat sederhana seperti “Terima kasih, aku senang kamu memperhatikan.” Ini bukan soal sombong, tapi soal menghargai diri sendiri sebagaimana kamu menghargai orang lain.
6. Kamu Sering Merasa Tidak Layak Dicintai
Mungkin kamu sering berpikir, “Siapa juga yang mau sama aku?” atau “Aku nggak pantas bahagia.” Ini bentuk paling dalam dari tanda kamu punya self-esteem rendah dan cara mengatasinya perlu dilakukan lewat proses penyembuhan emosional.
Menurut psikolog Nathaniel Branden (1994), inti dari self-esteem adalah keyakinan bahwa seseorang layak dicintai dan mampu berkontribusi. Jika kamu tidak percaya akan dua hal itu, kamu akan terus merasa kurang.
Cobalah terapi kognitif atau journaling reflektif. Tulis hal-hal baik yang kamu lakukan untuk orang lain atau capaian yang pernah kamu raih. Ini membantu otak mengingat bukti nyata bahwa kamu berharga dan layak dicintai.
7. Kamu Terlalu Takut Ditolak
Orang dengan self-esteem rendah sering menghindari hubungan atau pertemanan karena takut ditolak. Padahal, penolakan adalah bagian normal dari kehidupan. Tanda kamu punya self-esteem rendah dan cara mengatasinya dalam hal ini adalah belajar membedakan antara “penolakan” dan “nilai diri.”
Penelitian dari Leary et al. (1995) menunjukkan bahwa penolakan sosial bisa langsung menurunkan self-esteem, tapi dampaknya bisa diminimalkan bila seseorang memiliki pandangan diri yang stabil.
Cara mengatasinya, coba ubah cara berpikirmu. Penolakan tidak berarti kamu tidak cukup baik, tapi bisa jadi karena situasi atau kecocokan yang berbeda. Belajarlah melihatnya sebagai kesempatan untuk tumbuh, bukan bukti kamu gagal.
Grit Kekuatan Passion dan Kegigihan: Rahasia di Balik Kesuksesan Menurut Angela Duckworth
8. Kamu Mudah Menyerah Saat Menghadapi Masalah
Saat menghadapi tantangan, apakah kamu langsung berpikir “Aku nggak bisa”? Ini juga salah satu tanda kamu punya self-esteem rendah dan cara mengatasinya bisa dimulai dari memperkuat pola pikir growth mindset.
Menurut penelitian Carol Dweck (2006), orang dengan growth mindset percaya bahwa kemampuan bisa berkembang lewat usaha. Sebaliknya, orang dengan fixed mindset mudah menyerah karena merasa kemampuan mereka sudah “mentok.”
Atasilah dengan mengubah narasi dalam kepalamu. Ganti “Aku nggak bisa” menjadi “Aku belum bisa.” Kata “belum” memberi ruang bagi kemungkinan, dan dari situlah self-esteem mulai tumbuh.
9. Kamu Sering Merasa Tak Punya Kendali atas Hidupmu
Kalimat seperti “Hidupku memang begini dari dulu” adalah sinyal kuat tanda kamu punya self-esteem rendah dan cara mengatasinya harus menyentuh aspek kendali diri (locus of control).
Menurut teori Rotter (1966), orang dengan external locus of control merasa hidup mereka dikendalikan oleh nasib, bukan oleh pilihan. Ini membuat mereka sulit mengambil tindakan.
Solusinya, kamu bisa mulai sadari hal-hal kecil yang masih bisa kamu kendalikan. Misalnya, kamu tidak bisa mengubah orang lain, tapi kamu bisa mengubah cara kamu bereaksi. Ini akan memperkuat perasaan memiliki kendali atas hidup sendiri.
10. Kamu Meremehkan Pencapaianmu Sendiri
Kamu mungkin sering berpikir bahwa keberhasilanmu hanyalah “kebetulan.” Padahal, ini adalah bentuk lain dari tanda kamu punya self-esteem rendah dan cara mengatasinya perlu difokuskan pada pengakuan diri atas usaha yang sudah kamu lakukan.
Sindrom ini sering disebut impostor syndrome—keyakinan bahwa kamu tidak pantas berada di posisi sekarang. Menurut studi Clance & Imes (1978), orang dengan impostor syndrome cenderung merasa tidak layak meski prestasinya tinggi.
Buatlah daftar keberhasilan yang kamu capai, sekecil apa pun. Baca ulang ketika kamu merasa ragu. Ini membantu menyeimbangkan persepsi negatif dengan bukti konkret.
Mencintai Diri adalah Proses Panjang, Tapi Layak Dijalani
Menghadapi tanda kamu punya self-esteem rendah dan cara mengatasinya bukan hal yang bisa selesai dalam semalam. Membangun self-esteem butuh waktu, kesabaran, dan keberanian untuk melihat diri sendiri dengan jujur. Tapi setiap langkah kecil menuju penerimaan diri adalah kemenangan.
Kamu bukan orang yang “kurang.” Kamu hanya sedang belajar mengenal nilai dirimu lagi. Dan saat kamu mulai memperlakukan dirimu dengan kasih sayang, dunia pun perlahan akan memperlakukanmu dengan cara yang sama.
Foto Thumbnail: Freepik.com
Referensi
- Rosenberg, M. (1965). Society and the Adolescent Self-Image. Princeton University Press.
- Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. HarperCollins.
- Neff, K., & Germer, C. (2013). A Pilot Study and Randomized Controlled Trial of the Mindful Self‐Compassion Program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44.
- Vogel, E. A., et al. (2014). Social comparison, social media, and self-esteem. Psychology of Popular Media Culture, 3(4), 206–222.
- Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215.
- Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). Self-Determination Theory. American Psychologist, 55(1), 68–78.
- Dweck, C. (2006). Mindset: The New Psychology of Success. Random House.
- Branden, N. (1994). The Six Pillars of Self-Esteem. Bantam.
- Wood, J. V., et al. (2009). Positive self-statements: Power for some, peril for others. Psychological Science, 20(7), 860–866.
- Clance, P. R., & Imes, S. A. (1978). The impostor phenomenon in high achieving women. Psychotherapy: Theory, Research & Practice, 15(3), 241–247.
- Rotter, J. B. (1966). Generalized expectancies for internal versus external control of reinforcement. Psychological Monographs, 80(1), 1–28.
