Cara Melatih Empati Agar Memahami dan Terkoneksi dengan Orang Lain

Kamu pernah merasa sulit memahami perasaan orang lain? Atau mungkin kamu ingin membantu seseorang, tetapi bingung bagaimana cara menunjukkan kepedulian dengan tepat? Jika ya, berarti kamu sedang berhadapan dengan pertanyaan besar: bagaimana cara melatih empati dalam kehidupan sehari-hari.

Empati adalah kemampuan untuk menempatkan diri pada posisi orang lain, merasakan apa yang mereka rasakan, dan memahami perspektif mereka. Di era modern, kemampuan ini menjadi semakin penting. Bukan hanya dalam hubungan personal, tetapi juga di dunia kerja, pendidikan, hingga kehidupan sosial.

Namun, empati bukan sekadar “bawaan lahir.” Seperti otot, ia bisa dilatih dan diperkuat. Dalam artikel ini, kita akan membahas secara mendalam cara melatih empati dengan langkah-langkah praktis, dukungan penelitian psikologi, dan contoh nyata agar kamu bisa mengembangkan keterampilan ini untuk meningkatkan kualitas hidupmu.

Memahami Apa Itu Empati

Sebelum tahu cara melatih empati, kita harus paham dulu apa artinya. Psikolog Daniel Goleman, penulis buku Emotional Intelligence (1995), membagi empati ke dalam tiga bentuk:

Empati Kognitif – kemampuan memahami perspektif orang lain secara intelektual.
Empati Emosional – kemampuan merasakan emosi orang lain seolah-olah itu adalah emosimu.
Empati Belas Kasih (Compassionate Empathy) – kemampuan tidak hanya merasakan, tetapi juga bertindak membantu.

Ketiganya penting dan bisa dilatih. Empati membuat kita lebih mampu menjalin hubungan, mengurangi konflik, dan memperdalam rasa kemanusiaan.

Pentingnya Empati dalam Kehidupan

Mengapa kita perlu belajar cara melatih empati? Karena penelitian menunjukkan bahwa empati berdampak luas, baik pada individu maupun masyarakat.

Menurut Journal of Personality and Social Psychology (Decety & Cowell, 2014), empati berperan penting dalam membangun perilaku prososial—yaitu perilaku yang mendukung dan membantu orang lain.
Riset lain dari Harvard University (2018) menemukan bahwa pemimpin yang memiliki empati lebih dihormati dan disukai timnya, serta mampu meningkatkan produktivitas kerja.
Dalam kehidupan pribadi, empati meningkatkan kualitas hubungan, baik dengan pasangan, keluarga, maupun teman.

Dengan kata lain, cara melatih empati bukan hanya tentang menjadi orang baik, tetapi juga tentang membangun kehidupan yang lebih sehat, bahagia, dan penuh makna.

Hambatan dalam Melatih Empati

Sebelum masuk ke strategi praktis, kita perlu mengenali penghalang empati. Banyak orang ingin berempati, tetapi terjebak dalam:

Ego berlebihan. Terlalu fokus pada diri sendiri membuat kita sulit mendengarkan orang lain.
Stereotip dan prasangka. Pikiran yang sudah dipenuhi asumsi membuat kita gagal memahami realitas orang lain.
Kelelahan emosional. Terlalu sering terpapar masalah orang lain tanpa batas sehat bisa menurunkan kemampuan berempati.

Maka, cara melatih empati juga berarti belajar mengenali hambatan ini dan mengatasinya.

Cara Melatih Empati dalam Kehidupan Sehari-hari

Ada beberapa cara yang bisa kita lakukan untuk melatih empati dalam kehidupan sehari-hari, yaitu:

1. Mendengarkan dengan Penuh Perhatian

Mendengarkan adalah dasar empati. Namun sering kali kita hanya mendengar sekadar formalitas, tanpa benar-benar memperhatikan.

Menurut penelitian dari International Journal of Listening (2011), mendengarkan aktif dapat meningkatkan kualitas komunikasi hingga 40%.

Praktik sederhana:

Tatap mata lawan bicara.
Jangan menyela saat orang lain berbicara.
Tunjukkan bahwa kamu benar-benar mendengarkan dengan anggukan atau pertanyaan klarifikasi.

Dengan kebiasaan ini, kamu sedang menjalankan cara melatih empati paling mendasar.

2. Belajar Membaca Bahasa Tubuh

Komunikasi bukan hanya lewat kata-kata. Menurut Albert Mehrabian, pakar komunikasi, 55% pesan emosional disampaikan melalui bahasa tubuh, 38% melalui intonasi, dan hanya 7% melalui kata-kata.

Artinya, memahami ekspresi wajah, postur tubuh, atau nada suara orang lain sangat membantu kita mengenali perasaan mereka.

Misalnya, jika temanmu berkata, “Aku baik-baik saja,” tetapi ekspresinya murung, kemungkinan besar ia butuh perhatian. Melihat detail ini adalah salah satu cara melatih empati yang efektif.

3. Menempatkan Diri pada Posisi Orang Lain

Inilah inti empati: mencoba merasakan apa yang orang lain rasakan. Psikolog Batson (1991) dalam teori Empathy-Altruism Hypothesis menyebutkan bahwa saat kita benar-benar memahami penderitaan orang lain, kita lebih terdorong untuk membantu.

Praktik:

Saat seseorang menceritakan masalah, bayangkan bagaimana jika kamu berada di situasi yang sama.
Tanyakan pada diri sendiri: “Bagaimana perasaanku jika itu terjadi padaku?”

Dengan latihan ini, kita semakin terbiasa merasakan perspektif orang lain.

4. Membaca Buku atau Menonton Film yang Menggugah Perasaan

Empati juga bisa dilatih melalui seni. Menurut penelitian di Science (Kidd & Castano, 2013), membaca karya sastra fiksi meningkatkan kemampuan empatik karena kita diajak memahami dunia batin karakter.

Jadi, salah satu cara menyenangkan dalam menjawab pertanyaan cara melatih empati adalah dengan memperkaya pengalaman melalui cerita—baik buku maupun film.

5. Melatih Mindfulness

Mindfulness atau kesadaran penuh membantu kita lebih peka terhadap diri sendiri dan orang lain. Studi dari Journal of Positive Psychology (2015) menunjukkan bahwa praktik mindfulness meningkatkan empati karena kita lebih sadar terhadap emosi sendiri sekaligus lebih terbuka pada pengalaman orang lain.

Kita bisa melatih mindfulness dengan praktik meditasi dan memvalidasi emosi sendiri. Untuk praktik meditasi, lakukan dalam posisi duduk tegak, tarik nafas dan hembuskan, lalu arahkan kesadaran kepada hembusan nafas. Jika ada lintasan pikiran yang muncul, amati saja tanpa menghakimi. Lakukan selama 5 menit. Jika sudah terbiasa, tambah durasinya menjadi 10 hingga 15 menit.

Praktik kedua, validasi emosi sendiri. Caranya, ketika ada perasaan yang muncul seperti sedih, marah, kecewa, senang, puas, dan sebagainya, pejamkan mata lalu rasakan perasaan itu tanpa menghakimi dan merasionalisasinya. Semakin kita memahami perasaan sendiri, semakin kita mudah memahami perasaan orang lain.

6. Berdialog dengan Orang yang Berbeda Pandangan

Salah satu cara paling ampuh melatih empati adalah berbicara dengan orang yang memiliki latar belakang berbeda.

Misalnya, berdialog dengan teman dari budaya lain, atau mendengarkan cerita orang dengan pengalaman hidup yang kontras.

Praktik ini membuat kita keluar dari “gelembung” pribadi dan membuka mata bahwa realitas orang lain bisa sangat berbeda. Inilah cara melatih empati yang memperluas wawasan.

7. Tunjukkan Kepedulian dalam Aksi Kecil

Empati bukan hanya perasaan, tetapi juga tindakan. Kita bisa menunjukkan kepedulian kepada orang lain dengan tindakan berikut:

Menanyakan kabar teman yang terlihat sedih.
Membantu rekan kerja yang kewalahan.
Menyapa orang dengan ramah.

Tindakan kecil ini memperkuat kebiasaan berempati dan membuat kita lebih peka terhadap kebutuhan orang lain.

Empati dalam Dunia Modern: Tantangan dan Peluang

Di era media sosial, empati menghadapi tantangan baru. Interaksi sering terbatas pada layar, membuat kita sulit menangkap emosi nyata.

Namun, teknologi juga bisa menjadi sarana melatih empati. Misalnya, mendukung gerakan sosial, berdialog dengan komunitas global, atau menyebarkan kisah inspiratif.

Intinya, cara melatih empati di dunia digital adalah dengan tetap sadar bahwa di balik setiap akun ada manusia nyata dengan perasaan.

Latihan Praktis Sehari-hari untuk Melatih Empati

Berikut adalah beberapa latihan sederhana yang bisa kamu coba setiap hari:

Jurnal Empati – setiap malam, tulis satu pengalaman di mana kamu mencoba memahami orang lain.
Tantangan 5 Menit – setiap hari, luangkan 5 menit untuk benar-benar mendengarkan seseorang tanpa distraksi.
Latihan Perspektif – pilih satu berita atau masalah sosial, lalu bayangkan bagaimana rasanya jika kamu adalah orang yang terdampak langsung.
Random Act of Kindness – lakukan satu kebaikan kecil setiap hari tanpa mengharap imbalan.

Latihan konsisten akan memperkuat “otot empati” dalam diri kita.

***

Empati tak hanya kemampuan memahami orang lain, tetapi juga seni membangun koneksi yang lebih dalam. Dengan melatih empati, kita bisa menjadi pribadi yang lebih hangat, hubungan kita menjadi lebih harmonis, dan masyarakat pun lebih manusiawi.

Jadi, ketika kamu bertanya cara melatih empati, ingatlah bahwa jawabannya ada dalam langkah-langkah kecil: mendengarkan, memahami, merasakan, dan bertindak dengan penuh kepedulian.

Empati bukan sesuatu yang eksklusif dimiliki orang tertentu, tetapi keterampilan yang bisa dipelajari siapa saja—termasuk kamu.

Referensi:

Freepik.com
Batson, C. D. (1991). The altruism question: Toward a social-psychological answer. Hillsdale, NJ: Lawrence Erlbaum Associates.
Decety, J., & Cowell, J. M. (2014). The complex relation between morality and empathy. Trends in Cognitive Sciences, 18(7), 337–339. https://doi.org/10.1016/j.tics.2014.04.008
Goleman, D. (1995). Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ. New York: Bantam Books.
Kidd, D. C., & Castano, E. (2013). Reading literary fiction improves theory of mind. Science, 342(6156), 377–380. https://doi.org/10.1126/science.1239918
Mehrabian, A. (1971). Silent messages. Belmont, CA: Wadsworth.
Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. https://doi.org/10.1080/15298860309032
Shapiro, S. L., Brown, K. W., & Biegel, G. M. (2007). Teaching self-care to caregivers: Effects of mindfulness-based stress reduction on the mental health of therapists in training. Training and Education in Professional Psychology, 1(2), 105–115. https://doi.org/10.1037/1931-3918.1.2.105
Weger, H., Castle, G. R., & Emmett, M. C. (2011). Active listening in peer interviews: The influence of message paraphrasing on perceptions of listening skill. International Journal of Listening, 25(1-2), 34–49. https://doi.org/10.1080/10904018.2011.536475
Weng, H. Y., Fox, A. S., Shackman, A. J., Stodola, D. E., Caldwell, J. Z., Olson, M. C., … & Davidson, R. J. (2013). Compassion training alters altruism and neural responses to suffering. Psychological Science, 24(7), 1171–1180. https://doi.org/10.1177/0956797612469537